Bauchmuskeltraining -Der Traum vom flachen Bauch

By | 11. April 2013

Ein flacher Bauch – davon träumen viele Männer und Frauen. Wer sein Ziel erreichen möchte, kommt um regelmäßiges Bauchmuskeltraining nicht herum. Dazu muss man jedoch nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen: Einige effektive Übungen können auch gut zwischendurch zu Hause ausgeführt werden. Mit diesen Tipps steht einem flachen Bauch nur noch der „eigene Wille“ im Wege.

Ein flacher Bauch -Der Traum

Fängt man erst an grössere T-Shirts zu tragen weil der Bauch nicht mehr flach ist, so kommt einem schnell der Gedanke von einen perfekten flachen Bauch. Doch, ist das denn so schnell möglich? Klar, es ist möglich. Mir der richtigen Kombination aus gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung und gezieltem Bauchmuskeltraining sollte sich dein Ziel bald in Realität befinden. Ein positiver Effekt: Starke Bauchmuskeln sind gut für den Rücken und einer aufrechten Haltung. Ein regelmäßiges Training zwei- bis dreimal in der Woche reicht aus, um Erfolge zu erzielen. Achte zudem darauf, dass zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ein Tag Pause liegt, damit sich dein Bauch vom Training erholen kann.

Sit-Ups Das Grund Bauchmuskeltraining

Beim Bauchmuskeltraining ist es wichtig, nicht nur die geraden, sondern auch die schrägen und tief liegenden Bauchmuskeln zu kräftigen, dafür eignen sich Sit-Ups besonders gut. Noch dazu sind Sie auch für Anfänger geeignet. Die Ausführung ist sehr simpel aber effektiv:
Lege dich auf den Rücken und winkel deine Beine an. Die geraden Bauchmuskeln trainierst du, indem du Kopf und Oberkörper gleichmäßig nach oben hebst und wieder absenken lässt. Die schrägen Bauchmuskeln trainierst du, wenn du den Oberkörper gebracht wird.

Konzentriere dich auf’s Training

Tipp: Achte genau darauf, dass du dich wirklich nur mit den Bauchmuskeln und nicht mithilfe der Arme oder des Nackens nach oben ziehst. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, so dass ein Ziehen und eine Spannung in der Bauchmuskulatur zu spüren ist. Mache jeweils drei Sätze mit je zehn Wiederholungen. Pausiere nur etwa für 20 Sekunden zwischen den Sätzen.

Die unteren Bauchmuskeln

Für die tiefen Bauchmuskeln ist folgende Übung ideal: Gehe in den Vierfüßler-stand und hebe deinen Arm und das gegenüberliegende Bein waagerecht an. Halte diese Position jeweils 10 bis 20 Sekunden lang und wiederhole sie auf beiden Seiten je dreimal. Achte darauf, das Becken dabei nicht auf eine Seite kippen zu lassen und so die Hüfte zu stark auszudrehen. Außerdem sollte die Wirbelsäule möglichst gerade gehalten werden und sich nicht in ein Hohlkreuz sinken lassen – dazu gehört auch, dass der Blick nach schräg vorne auf den Boden gerichtet ist, damit der Nacken gerade und lang wird.

Radfahren auf dem Rücken

Eine weitere Übung beim Bauchmuskeltraining ist das „auf dem Rücken liegende Radfahren“: Lege dich hierfür mit dem Rücken auf den Boden und strecke die Beine in die Luft. Bewege die Beine nun so, als ob du Radfahren würdest. Kreise anschließend für 20 bis 30 Sekunden mit den Beinen, bis du ein Brennen in den Bauchmuskeln spürst. Diese Übung ist echt effektiv! Achte darauf, den Rücken während der Ausführung gerade zu halten. Pausiere auch hier für 20 Sekunden und wiederhole die Übung für drei weitere Durchgänge.

Ein flacher Bauch ist gesünder

Ein flacher Bauch sieht nicht nur gut aus – auch aus medizinischer Sicht ist es angeraten, den Bauchumfang nicht unkontrolliert anwachsen zu lassen. Lagert sich nämlich zu viel Fett im Bauchraum an, stellt es auf lange Sicht ein Gesundheitsrisiko dar und fördert Herz- und Kreislauf-Erkrankungen. Wenn zusätzlich zum Bauchmuskeltraining auch noch Fett abbaut werden soll, ist Ausdauertraining auf der Laufstrecke oder auf Cardio-Geräten die passende Ergänzung.

Viel Erfolg dabei!

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