Krafttrainingssysteme

Heute möchte ich verschiedene Trainingssysteme beschreiben. Vielleicht kannst du von dem ein oder anderen etwas in deinem Trainingsplan nehmen!!

Ganzkörpertraining:

Bei dem Ganzkörpertraining werden alle Hauptmuskelgruppen in einer Trainingseinheit beansprucht. Aus dem Grund ist das Ganzkörpertraining besonders für Einsteiger geeignet, aber auch Geübte oder Fortgeschrittene können von dieser Trainingsform profitieren. Ein Vorteil ist es das man bei dieser Form weniger Zeit benötigt. Es sollten nicht mehr wie 3 Trainingseinheiten pro Woche gemacht werden, um die Regenerationszeit von 48 einzuhalten.

Einsatztraining:

Einsatztraining wird an verschiedenen Stationen durchgeführt. Das Ziel dabei ist gewisse Muskelgruppen zu definieren. Dabei wird mit 4-6 Wiederholungssätzen und Pausen von 1-2 Min. trainiert. Das Einsatztraining gilt auch für den Einsteiger und Fortgeschrittenen als eine gute Trainingsmethode. Das Verhältnis von Zeitaufwand und Nutzen ist dabei ideal. Zudem ergibt sich im Fitnessbereich an den Geräten ein guter Fluss, was vor allem in Stoß Zeiten sehr geschätzt wird.

Mehrsatztraining:

Beim Mehrsatztraining werden an derselben Station mehrere Durchgänge, also Sätze trainiert. Diese Trainingsform gilt als die am weitesten verbreitete. In der Regel werden zwischen zwei und vier, manchmal sogar mehr Sätze durchgeführt. Das Mehrsatztraining gilt unter den Sportlern als die Erfolgversprechendste.

Split Training:

Hierbei wird der Körper so zu sagen in kleinen Portionen geteilt, wobei jede Portion oder Muskelgruppe an einem anderen Tag/Zeitpunkt trainiert wird. An einem Tag sollten aber nur 1-2 Muskelgruppen trainiert werden. Dies ist vor allem dann sinnvoll, wenn man an aufeinander folgenden Tagen trainieren muss. Wir unterteilen den Körper in seinen Hauptmuskelgruppen,  die dann an verschiedenen Tagen stark belastet werden. Ein wesentlicher Vorteil des Splits Trainings ist der, dass die Muskeln mit  größerer Intensität trainiert werden können, da Sie danach mehrere Tage Zeit zur Regeneration haben, was vor allem im  fortgeschrittenen Stadium von Vorteil ist. Für die Zusammenstellung der Muskelgruppen gibt es keine festen Regeln. Am besten ist es wenn jeder für sich entscheidet wie er seine Muskelgruppen einteilt.
Zu beachten ist dabei aber folgendes:
• Niemals alle großen Muskelgruppen in einer Trainingseinheit trainieren
• Das Training sollte mit den schwächsten Muskelgruppen beginnen
• Übungen, die große Koordinationsfähigkeit voraussetzen solten am Anfang des Trainings gemacht werden
• Die Regenerationszeit sollte unbedingt beachtet werden
• Nutzen Sie das Trainingsprinzip der Periodisierung (Phasen von intensiverem Training wechseln systematisch

Pyramidentraining:

Das Pyramidentraining gilt als eine Unterform des Stationen Trainings. Dabei wird eine Gewichtserhöhung bei gleichzeitiger Abnahme der Wiederholungen gemacht. Zum Beispiel wird mit 5 Sätzen trainiert, wobei beim ersten Satz mit einem Gewicht von 50 kg und 12 Wiederholungen trainiert wird. Danach wird das Gewicht bei jedem Satz erhöht, bis man im letzten Satz nur noch eine einzige Wiederholung mit dem höchstmöglichen Gewicht schaft. Diese Methode ist jedoch nur für Fortgeschrittene zu empfehlen.

Circuittraining:

Beim Circuittraining, auch Zirkel- oder Kreistraining genannt, wird vorher eine bestimmte Anzahl von Übungen definiert. Bei der ersten Übung wird nur ein Satz gemacht und danach wird gewechselt zum nächsten Gerät. Die Pausen zwischen den einzelnen Stationen werden immer durch das Leistungsniveau des Trainierenden und sein Trainingsziel bestimmt. Wurden alle Stationen durchlaufen, beginnt nach einer 2 Minütigen Pause der nächste Durchlauf. Man kann dabei mehrere Durchgänge schaffen, dieses richtet sich logischerweise nach:
• der Anzahl der Stationen
• dem Trainingsziel und Leistungsniveaus des Trainierenden und
• der zur Verfügung stehenden Trainingszeit.
Die Vorteile bei diesem Training sind folgende:
• Sehr hohe Trainingsdichte bei geringer Belastung der gewählten Muskelgruppen
• Ganz Körper Training mit wenig Zeit möglich

Viel Erfolg!

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