Kreuzheben -Das Power Training

By | 11. Januar 2013

Das Kreuzheben sollte in keinem Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau fehlen. Viele erfolgreiche Kraftsportler führen Ihren Erfolg auf das Kreuzheben zurück, was natürlich nicht ohne Grund ist. Was wird dabei jedoch gemacht? Beim Kreuzheben wird ein Gewicht aus einer vornübergebeugten und stabilen Haltung hochgehoben, was natürlich fast den ganzen Körper trainiert.
Viele denken bei dieser Übung an Rückenschmerzen, jedoch ist Kreuzheben gerade eine Prävention für Rückenschäden in der Zukunft. Der Grund hierfür ist es das beim korrekten Kreuzheben die gesamten Rückenmuskeln trainiert und somit gestärkt werden.


Muskeln die beim Kreuzheben trainiert werden

  • Zweiköpfiger Muskel des Oberschenkels (Beinbeuger)
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
  • Größter Gesäßmuskel (Po)
  • Aufrichter der Wirbelsäule (Breiter Rückenmuskel)
  • Großer Adduktor (Größte des Oberschenkels)
  • Halbsehnenmuskel (Im hinteren Oberschenkel)
  • Wadenmuskel
  • Trapezmuskel (Schulterblattfixatoren)
  • Sieht man die Anzahl der, mit dem Kreuzheben trainierten wichtigen Muskeln, so weiß man deshalb schon das dieses eines der wichtigsten Grundübungen im Fitness und Bobybuilding Bereich ist. Es wurde schon vor langer Zeit nachgewiesen das Kreuzheben eine wichtige Rolle im effektiven Muskelaufbau spielt, nicht zu vergessen ist hierbei jedoch nicht das saubere Ausführen der Übungen.


    Was sollte beim Kreuzheben beachtet werden


    Wie auch bei anderen Übungen ist es beim Kreuzheben wichtig sich nicht gleich mit dem Gewicht zu überfordern. Erst nach gewisser Zeit des Trainings sollte das Gewicht erhöht werden. Wer glaubt schon alles mit dem leichten Gewicht gemacht zu haben, kann dieses mit verschiedenen Sätzen oder mit gegebenen Zeitangaben wiederholen. Es ist wichtig erst gewisse Muskeln aufzubauen bevor man mit dem Gewicht in die Höhe geht, da das Kreuzheben mit Übergewicht leicht zu Verletzungen führen kann. Dieses sollte man jedoch nicht als Ausrede zu nutzen um diese Übungen nicht zu machen.

    Trainingsmethoden beim Kreuzheben


    Um Kreuzheben für den effektiven Muskelaufbau einzusetzen, sollte Sätze mit 6-8 Wiederholungen gemacht werden. Da Koordination hier eine wichtige Rolle spielt, sollte das Kreuzheben bei Beginn nur mit einem Trainer oder erfahrenem Kraftsportler gemacht werden. Die Wiederholungen sollte langsam und niemals unter ruckartigen Bewegungen gemacht werden. Bei einem Maximal Krafttraining beim Kreuzheben sollte das Gewicht so ausgewählt werden das maximal 1-2 Wiederholungen möglich sind. Achtung: diese Methode gilt nur für erfahrene Kraftsportler.

    Weiter ist es wichtig diese Übung nicht bei bestehenden Rückenproblem durchzuführen. Das Kreuzheben ist eine der besten und effektivsten Grundübungen im Kraft Bereicht, jedoch sollte Sie mit Vorsicht ausgeführt werden.
    Da das Kreuzheben auch eine Kunst für die Hände ist, benutze ich immer die Power Lifting Straps (Amazon), um die Kraft in den Händen zu verbessern und einen festen Sitz zu garantieren.

    Viel Erfolg beim Training!

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