Mit Crunches und Sit ups zum Waschbrett Sixpack

By | 4. September 2014

Crunches oder Sit upsAuf dem Weg zum Sixpack kommst Du um Sit ups und Crunches nicht herum. Beide Übungen stärken die Bauchmuskulatur auf einfache, aber effektive Weise. Hilfsmittel oder Trainingsgeräte benötigst Du dafür nicht – allein Deine Muskelkraft wird eingesetzt, was bei regelmäßiger und intensiver Wiederholung für eine deutliche Kräftigung der Bauchmuskeln führt. Kombinierst Du die Bauchmuskelübungen mit Ausdauersport und einer entsprechenden Ernährung, kommst Du Deinem Ziel bald näher: Lästige Pölsterchen verschwinden, und ein einfach nur flacher Bauch kann mit etwas Geduld und Ausdauer durch das erwünschte Sixpack ersetzt werden.

Die effektiven Übungen solltest Du in Deinen Trainingsplan integrieren. Idealerweise findet das Bauchmuskeltraining am Ende einer Session statt. Ob Du Sit ups und Crunches täglich oder nur jeden zweiten Tag machst, kannst Du selbst entscheiden – wichtig ist die regelmäßige und vor allem korrekte Ausführung der Übungen.

Was ist der Unterschied zwischen Crunches und Sit ups?

Auf den ersten Blick ähneln sich die beiden Übungen stark. Tatsächlich werden sie auf eine ähnliche Weise ausgeführt; es gibt aber auch einige entscheidende Unterschiede, die von Trainierenden nicht außer Acht gelassen werden dürfen.

Bei regulären Sit ups, im Deutschen auch als Rumpfbeuge bezeichnet, liegt der Sportler auf dem Rücken, die Hände bleiben am Kopf, und richtet den gesamten Oberkörper auf. Dabei sind die Knie etwa im 90°-Winkel angewinkelt und die Füße auf Wunsch fixiert, damit sie die Bodenhaftung behalten. Beim Aufrichten des Oberkörpers sollten die Ellbogen beinahe die Oberschenkel berühren. Um die Belastung zu erhöhen, kann die Übung auch auf einer Schrägbank oder mit zusätzlichen Gewichten auf der Brust durchgeführt werden. Sit ups gehören zu den bekanntesten und auch beliebtesten Bauchmuskelübungen. Allerdings sind sie nicht uneingeschränkt zu empfehlen, denn bei einer fehlerhaften Ausführung kann die Wirbelsäule zu stark belastet werden. Außerdem wird bei der Übung besonders der große Lendenmuskel angesprochen und nicht etwa die Bauchmuskulatur selbst.

Sit ups sollten aus diesem Grund mit den verwandten Crunches kombiniert oder unter Umständen sogar durch diese ersetzt werden. Bei den Crunches, auch Bauchpressen genannt, handelt es sich um eine schonendere Übung mit einer geringeren Verletzungsgefahr. Die Position ist dabei den Sit ups sehr ähnlich; allerdings wird nicht der gesamte Oberkörper aufgerichtet, sondern nur der Kopf und der obere Rücken. Auf diese Weise werden die geraden und schrägen Bauchmuskeln direkt angesprochen. Im Gegenzug bleibt die Wirbelsäule gerade, was eine deutliche Entlastung für Wirbel und Bandscheiben darstellt.

Die richtige Ausführung von Crunches: Fehler vermeiden

Auch wenn Crunches und Sit ups auf den ersten Blick sehr einfach erscheinen, gibt es dennoch einige Punkte zu beachten, wenn es an das Training geht. Besonders bei der Ausführung der Sit ups kann es nicht nur ungeübten Sportlern passieren, dass die Wirbelsäule eine zu starke oder einseitige Belastung erfährt – Rückenschmerzen sind die Folge. Auch Krämpfe und schmerzhafte Verspannungen im Rückenbereich können das Training beeinträchtigen. Beim Ausführen der Sit ups darf der Oberkörper nie ruckartig nach vorne gerissen werden. Auch auf ein Schwungholen solltest Du verzichten. Bereits bei der Wahl des Untergrunds können Trainierende vieles falsch machen. Grundsätzlich sollte auf einen flachen und weder zu harten noch zu weichen Boden geachtet werden. Hier eignen sich beispielsweise 5 Euro Pilates Yogamatten. Folgendes Video zeigt die richtige Ausführung des Sit ups.

Die richtige Ausführung von Crunches

Bei der Ausführung der Crunches besteht weniger Gefahr für Deine Wirbelsäule und Bandscheiben, da Dein Rücken bei der gesamten Übung gerade bleibt. Allerdings passiert es gerade Anfängern häufig, dass sie anstatt der Bauchmuskulatur den sogenannten Hüftbeuger anspannen und diesen trainieren. Als Folge der falschen Ausführung des Crunches bleibt das gewünschte Ergebnis in der Bauchgegend aus, und schlimmstenfalls kann es aufgrund des gestärkten Hüftbeugers zu einem Hohlkreuz kommen. Wird anstatt des oberen Rückens vornehmlich der Kopf nach oben gezogen, kann es zu Schmerzen im Nackenbereich kommen. Der untere Rücken sollte unter allen Umständen während der gesamten Übung Bodenhaftung behalten. Kommt es beim Crunches Training trotz korrekter Ausführung der Übungen zu Schmerzen oder anderweitigen Beschwerden, solltest Du vorsichtshalber einen Arzt aufsuchen. Folgendes Video zeigt die richtige Ausführung von Crunches.

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