Risotto: Rezepte (nicht nur) für Sportler

By | 28. August 2014

risottoWas ist Risotto? Aus Italien stammt das traditionelle Breigericht, das in vielen verschiedenen Varianten zubereitet wird. Als Basis für jedes Risottogericht dient Rundkornreis, der zusammen mit Zwiebeln angedünstet und in Brühe gegart wird. Die Reiskörner bleiben dabei bissfest und werden zusammen mit Pilzen, Fleisch, Gemüse oder Meeresfrüchten sowie mit Parmesankäse vermengt. Jede italienische Region hat ihr eigenes Risottorezept, so zum Beispiel das Risotto alla milanese, das nach Mailänder Art mit Safranreis zubereitet wird und so seine typische gelbe Farbe erhält.

Gesund, fettarm und proteinreich: drei Risotto-Rezepte

Für Sportler eignet sich Risotto optimal als Mahlzeit, denn der enthaltene Reis ist nahezu fettarm. Dafür enthält er aber viele Kohlehydrate, die der Körper für den Muskelaufbau und die Steigerung der Leistung benötigt. Besonders Sportler und Bodybuilder im Training und vor Wettkämpfen nehmen daher viele kohlehydrathaltige Gerichte zu sich, um ihren Muskeln schnell die größtmöglichen Kohlehydratreserven zur Verfügung zu stellen. Da Risottogerichte mit vielen weiteren Zutaten angereichert werden können, liefern sie je nach Zubereitungsweise außerdem wichtige Proteine und Vitamine.

1. Risotto mit Walnüssen

Dieses Rezept enthält eine wichtige Kombination aus Kohlehydraten und Proteinen und lässt sich zudem besonders unkompliziert zubereiten. Für zwei Personen benötigst Du 150 g Risottoreis, 4 Walnusskerne, 1 Orange, 1 Schalotte, 30 g Trockenpflaumen, 50 ml Weißwein, 450 ml Gemüsebrühe, 1 EL Parmesan, 1 EL Olivenöl sowie Salz und Pfeffer. Zuerst röstest Du die Walnüsse. Dazu gibst Du die gehackte Schalotte und den Reis, der mit Wein und Orangensaft abgelöscht wird. Nach und nach gießt Du die Brühe auf den Reis, sodass er immer mit Flüssigkeit bedeckt ist. Unter Rühren quillt er so ca. 45 Minuten lang aus. Anschließend gibst Du die klein geschnittenen Pflaumen und den Käse dazu und vermengst alles, bevor Du es servieren kannst.

2. Risotto mit Petersilie und Garnelen

Garnelen und andere Meeresfrüchte enthalten viel Protein und lassen sich daher ideal mit dem kohlehydratreichen Risotto kombinieren. Für dieses Gericht brauchst Du (für vier Personen) 200 g Risottoreis, 200 Petersilienwurzeln, 900 ml Gemüsebrühe, 350 g Garnelen, 1 Zwiebel, 3 EL Olivenöl, 1 kleine Zitrone, 1 Bund Petersilie sowie Salz und Pfeffer. Die klein gehackten Petersilienwurzeln werden zusammen mit der Zwiebel in Öl angedünstet. Dazu gibst Du den Reis und löscht ihn mit der Brühe ab. Unter ständigem Rühren gibst Du nach und nach die restliche Brühe hinzu, bis der Reis fertig ist. Während er danach fünf Minuten ruht, kannst Du die Zitrone auspressen und das Risotto mit dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Danach werden die Garnelen in der Pfanne gebraten und ebenfalls abgeschmeckt, bevor Du sie auf den fertigen Reis geben und alles zusammen servieren kannst.

3. Pilzrisotto

Dieses beliebte Gericht vereint ebenfalls für den trainierenden Körper wichtige Eiweiße und Kohlehydrate miteinander und eignet sich somit ideal auch für Sportler. Für zwei Personen benötigst Du 300 g gemischte Pilze (alternativ kannst Du auch 300 g Champignons verwenden), 200 g Risottoreis, 2 Schalotten, 400 ml Hühnerbrühe, 40 g Butter, 100 ml Weißwein, 1 Zehe Knoblauch, 50 g Parmesan, 1 Bund Petersilie, Olivenöl, Muskat, Salz und Pfeffer. Als ersten Schritt schneidest Du die Pilze klein. Danach dünstest Du die Schalotte und den Knoblauch in Öl an und gibst etwas Butter und den Reis dazu. Abgelöscht wird mit dem Wein und anschließend mit der Hühnerbrühe. Während der Reis gart, gibst Du immer wieder etwas Brühe nach, sodass der Reis immer mit auseichend Flüssigkeit bedeckt ist. Wenn er gar ist, rührst Du die restliche Butter und den Käse darunter. In einer Pfanne erhitzt Du Öl, die zweite Schalotte und die Pilze. Dann gibst Du sie auf das Risotto, vermengst alles und schmeckst es mit Salz, Pfeffer und Muskat ab – fertig!

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