Tortilla Rezepte für Sportler

By | 14. August 2014

Tortilla RezepteTortillas sind sowohl in Spanien als auch in Mexiko bekannt; allerdings unterscheiden sich die beiden Gerichte deutlich. In Spanien versteht man unter einer Tortilla ein Omelett, das aus Eiern, Kartoffeln und Zwiebeln besteht. Dieses kann zusätzlich mit weiteren Zutaten wie Gemüse, Fisch oder Fleisch angereichert werden. Die mexikanische ist dagegen ein Fladenbrot aus Weizenmehl, das mit Fleisch, Käse, Gemüse oder Soße belegt bzw. gefüllt wird. Auch als Beilage zu Chili con Carne sind diese Tortilla sehr beliebt. Da die Herstellung der Fladen sehr aufwendig ist, werden meist nur Fertigprodukte verwendet.

Warum eignet sich Tortilla für Sportler?

Wer regelmäßig trainiert und sportlich aktiv ist, muss seinen Körper auch mit ausreichend Nährstoffen versorgen, damit dieser der Belastung standhält und in der Lage ist, Muskeln aufzubauen und Höchstleistungen abzurufen. Die spanische Tortilla ist dank ihres hohen Gehalts an Kartoffeln und Eiern eine wahre Proteinbombe, die den Körper schnell mit Eiweiß und Kohlenhydraten versorgt. Die verwendete Kartoffelmenge lässt sich je nach Trainingsplan und abhängig vom eigenen Stoffwechsel beliebig erhöhen bzw. verringern. Die mexikanische dagegen überzeugt durch Vielseitigkeit und ist sowohl fettarm als auch ebenfalls kohlenhydrathaltig. Belegt mit Gemüse und einer leichten Soße stellt sie eine gesunden und kraftspendende Mahlzeit dar.

Tortilla de patata

Tortilla de patata
Diese Variante der spanischen Tortilla basiert, wie der Name bereits andeutet, vor allem auf der Zugabe von Kartoffeln und spendet zusammen mit Eiern besonders viele Kohlenhydrate und Proteine. Für vier Portionen benötigst Du vier große, dünn geschnittene Kartoffeln, 1 große Zwiebel, 1 grüne Paprikaschote, 200 ml Olivenöl, 3 Eier sowie Salz und Pfeffer.

Zuerst gibst Du das Öl in eine Pfanne und brätst darin die Kartoffelscheiben. Diese sollen möglichst weich werden, bis sie zerfallen und eine Art Brei entsteht. Dann gibst Du die Zwiebel und die Paprika dazu. Anschließend wird das überschüssige Öl abgegossen und die Kartoffelmasse mit den Eiern vermengt und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt. In einer beschichteten Pfanne wird die Masse nun von beiden Seiten ca. eine Minute lang gebraten. Du kannst die Tortilla de patata sowohl warm als auch kalt servieren.

Gemüse Tortillas mit Räuchertofu

Gemüse Tortillas mit Räuchertofu
Diese vegetarische Fladen eignen sich ideal für Sportler und Fitnessbewusste, denn sie enthalten große Mengen an pflanzlichen Proteinen. Für vier Portionen brauchst Du 4 Tortillafladen, 1 rote Zwiebel, 1 rote Paprika, 2 Tomaten, 1 Limette, 425 g schwarze Bohnen, 150 g saure Sahne, 75 g Pecorino, 125 g Räuchertofu, 1 Römersalatherz sowie Koriander, Chilipulver, Salz, Pfeffer und 2 EL Öl.

Als Erstes schneidest Du die Zwiebel, Paprika und Tomaten sowie den Koriander. Die Limette wird ausgepresst und mit dem Koriander und der sauren Sahne verrührt und abgeschmeckt. Die Tortilla erhitzt Du im Ofen bei etwa 50 °C (Gasherd: Stufe 1) und brätst parallel Zwiebel, Paprika, Tofu, Bohnen und Tomaten an. Die warmen Weizenfladen werden mit etwas saurer Sahne bestrichen und mit der Tofu-Gemüse-Mischung belegt. Anschließend kommt der Käse darauf, bevor die Fladen aufgerollt und dann serviert werden. Möchtest Du die Tortilla warm verzehren, kannst Du dir fertigen Teigtaschen noch einmal für etwa fünf Minuten bei 120 °C (Gasherd: Stufe 1-2) erhitzen.

Tortilla Wraps mit Hühnchen

Tortilla Wraps mit Hühnchen
Dieses Rezept vereint die fettarmen und kohlenhydrathaltigen Weizenfladen mit ebenfalls fettreduziertem und proteinreichem Geflügelfleisch und ist so ideal für Sportler und Bodybuilder. Es überzeugt zudem durch seine einfache und schnelle Zubereitung. Für zwei Portionen brauchst Du 20 g Blattsalat, 1 Tomate, 100 g Hühnerfleisch ohne Haut, 2 Weizenfladen, 1 EL Magerjoghurt sowie Pfeffer und Salz.

Als erster Schritt wird das Fleisch klein geschnitten und ohne Öl in einer beschichteten Pfanne angebraten. Die Wraps erhitzt Du entweder kurz in der Mikrowelle oder im Ofen (fünf Minuten bei ca. 50 °C). Salat und Tomate schneidest Du in Streifen und rührst aus dem Joghurt und den Gewürzen eine Soße an. Die warme Tortillas werden damit bestrichen und mit dem Gemüse sowie dem Fleisch belegt und aufgerollt – schon sind sie servierfertig!

Haben dir die Rezepte gefallen, oder hast du noch etwas dazu gelernt? Dann teile mit deinen Freunden damit auch Sie anfangen können in der Küche Muskeln zu formen!

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