Was ist ein Split Trainingsplan?

By | 8. Dezember 2013

Ein Split Trainingsplan oder auch Split-Training ist eine im Bodybuilding oder Kraftsport übliche Trainingsmaßnahme.

Jedes Training ist ein Anreiz zum Muskelaufbau. Nach dem Anreiz benötigen die trainierten Muskeln eine Ruhephase. Du solltest das Training für bestimmte Muskelgruppen auf einem Tag beschränken. So können sich die trainierten Muskeln am darauf folgenden Trainingstag mit anderen Muskelgruppen, wieder regenerieren. Beispiel: Du trainierst intensiv deine Beine mittels Kniebeugen. Danach benötigen die Muskelgruppen in den Beinen eine Pause, die du ihnen auch gönnen sollst. Das heißt nicht, das du nicht trainieren kannst, du trainierst lediglich andere Muskelpartien, z.B. deine Arme.

Aufteilung deines Split Trainingsplan

Einen Split Trainingsplan teilt man in Zweier-Split, Dreier-Split, Vierer-Split und Fünfer-Split auf.

Welcher Split Trainingsplan für dich der Beste ist hängt von deiner Kondition, deiner Trainingserfahrung, deiner Zeit und deinem Trainingsziel ab. Als guter Übergang vom Ganzkörpertraining, oder bis 6-Monatiger Trainings- Erfahrung eignet sich ein Zwei-Tages-Split mit Ober/Unterkörper oder Zug/Drück System. Bei einer Trainingserfahrung über 6 Monate steigst du direkt mit einem Drei-Tages oder Vier-Tages-Split ein. Der Fünfer-Split ist was für gut Trainierte ab 6 Monate bis über ein Jahr.

Split Trainingsplan Zwei-Tages-Split:

Drück/Zug
Tag 1: Bauch, Trizeps, Schultern, Brust
Tag 2: Rücken, Bizeps, Beine

oder Ober/Unterkörper
Tag 1: Bauch, Trizeps, Bizeps, Rücken, Schultern, Brust
Tag 2: Beine

oder Antagonisten
Tag 1: Bauch, Brust, Rücken, Schultern
Tag 2: Trizeps, Bizeps, Beine

Split Trainingsplan Drei-Tages-Split

Drück/Zug
Tag 1: Trizeps, Schultern, Brust
Tag 2: Beine
Tag 3: Bizeps, Rücken, Bauch

oder unabhängiger Split
Tag 1: Bizeps, Brust,
Tag 2: Beine, Schultern
Tag 3: Rücken, Bauch, Trizeps

oder Antagonisten
Tag 1: Rücken, Brust
Tag 2: Bauch, Beine
Tag 3: Trizeps, Bizeps, Schultern

Split Trainingsplan Vier-Tages-Split

Drück/Zug
Tag 1: Trizeps, Brust
Tag 2: Beine
Tag 3: Rücken, Bizeps
Tag 4: Bauch, Schultern

oder unabhängiger Split
Tag 1: Bizeps, Brust
Tag 2: Beine
Tag 3: Bauch, Rücken
Tag 4: Trizeps, Schultern

Split Trainingsplan Fünf-Tages-Split

Unabhängiger Split
Tag 1: Bauch, Brust
Tag 2: Rücken
Tag 3: Beine
Tag 4: Trapezius, Schultern
Tag 5: Trizeps, Bizeps

Du kannst dir auch deinen eigenen Split Trainingsplan zusammen stellen. Trainiere immer die großen Muskelgruppen ( Brust, Rücken, Beine) vor den kleinen Muskelgruppen (Schultern, Trizeps, Bizeps).Grund: Die kleineren Muskelgruppen unterstützen die Großen bei den zusammengesetzten Übungen. Beispiel: Du hast deinen Bizepse ausgiebig trainiert, und möchtest zum Bauchtraining starten, jedoch sind die kleinen Muskeln total ermüdet , und du bist nicht in der Lage deinen Bauch zu überlasten.

Viel Erfolg!

One thought on “Was ist ein Split Trainingsplan?

  1. maximilian

    Ich finds toll das hier alle varianten aufgeführt werden, denn jeder muss für sich selber den richtigen Rhythmus finden. Es gibt leider allzuoft Menschen die einen gewissen Trainingsplan als den absoluten hinstellen.

    Reply

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