HIT – High Intensity Training – Techniken 1

By | 9. August 2013

Beim High Intensity Training (HIT) oder in Deutsch: Hoch intensives Training oder Hochintensitäts-Training handelt es sich um kurze und sehr harte Trainingseinheiten. Diesen sollte immer eine mehrtätige oder wöchige Regenerationszeit folgen. Für die Verbreitung des HIT Trainings sorgte im großen Rahmen das Buch High-Intensity Training the Mike Mentzer Way. Diesen sollte immer eine mehrtägige oder wöchige Regenerationszeit folgen. Für die Verbreitung des HIT Trainings sorgte im großen Rahmen das Buch High-Intensity Training the Mike Mentzer Way.

Techniken vom High Intensity Training

Intensivwiederholungen:

Bei dieser Technik erhält der Trainierende von seinem Partner noch Hilfe um die Wiederholungen durchzuführen, dieser darf aber erst eingreifen nachdem der Trainierende keine Muskelkraft mehr hat und die nicht ohne Unterstützung weiter machen kann. Die Hilfeleistung sollte aber nicht über 40% betragen, so dass der Trainierende immer noch die größere Kraft aufbringen muss. Beim Kurzhanteltraining kann der Trainierende sich auch selbst mit der anderen Hand unterstützen. Vorteil dieser Technik ist es, dass bei Kraftverlust die Übungen nicht abgefälscht werden, sondern ein Partner eintritt und Hilfe leistet.

Teilwiederholungen:

Bei dieser Technik werden nach Versagen der Muskelkraft noch 8-10 Teilwiederholungen gemacht. Die Wiederholungen können jedoch meistens nicht sauber gemacht werden, da der Körper keine Muskelkraft mehr besitzt. Beim Bankdrücken sollten die Teilwiederholungen im oberen Bereich des Bewegungsablaufes gemacht werden. Bei der Übung Langhantel curls im Gegensatz beim Kontrahieren des Bizeps.

Negativwiederholungen:

Bei dieser Technik gibt es zwei Phasen, einmal die positive und die negative. In der positiven Phase der Bewegung wird nach dem Erreichen des Muskelversagens nur noch der exzentrische Ablauf durchgeführt. Der Trainingspartner übernimmt in der negativen Phase die konzentrische Bewegung. Unser Körper besitzt in der exzentrischen Phase weitaus höhere Energiereserven, dadurch können so sehr gut neue Muskelreize gesetzt werden. Da diese Technik sehr hohe körperliche Anstrengung erfordert sollte Sie nicht bei jede Übung eingesetzt werden.

Dropsätze:

Wer seine Ausbelastungsintensität steigern möchte ist mit den Dropsätzen richtig. Denn bei dieser Technik wird nach dem Erreichen des Muskelversagens das für die Übung genutzte Gewicht soweit reduziert das noch einige Wiederholungen möglich sind. Dieses lässt sich sowohl mit freien Gewichten, Hanteln oder Maschinen durchführen. Zu beachten ist jedoch dass die Pausen zum reduzieren des Gewichtes so kurz wie möglich gehalten werden. Zwei Vorteile gibt es bei dieser Technik, erstens werden die Übungen bis zum Schluss sauber durchgeführt und zweitens braucht man keinen Trainingspartner.

Supersätze:

Führt man zwei Übungen hintereinander durch ohne dabei eine Pause zu machen, nennt man das Supersätze. Diese zwei Übungen sollten für gegeneinander arbeitende Muskeln durchgeführt werden (z.B. Bizeps und Trizeps). Eine Pause sollte erst nach Abschluss der zwei Übungen gemacht werden.

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