Muskelaufbau -Hardgainer

By | 28. März 2013


Alls Hardgainer bezeichnet man Personen deren Stoffwechsel die aufgenommene Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate, überdurchschnittlich schlecht verwerten kann.

Die Folgen sind das Hardgainer auch bei Aufnahme großer Mengen von Nahrungsmitteln nur sehr schwer an Gewicht zunehmen. Einerseits hat dies einen positiven Effekt, da der Hardgainer kaum Fett anlegt. Jedoch werden nur sehr schwer neue Muskeln aufgebaut. Abhilfe kann eine ausgewogene Ernährung bieten, bei der insbesondere großer Wert auf die vermehrte Zunahme wertvoller Kohlenhydrate gelegt wird. Hardgainer werden im allgemeinen Volksmund oft fälschlich als Menschen mit gutem Stoffwechsel bezeichnet, da nur der oberflächliche Effekt der schlechten Fettgewebszunahme registriert wird.

Wenn man sich als Hardgainer nicht den ganzen Tag mit Nahrung vollstopfen will, sollte man nicht Unmengen an kalorienarmer Nahrung in den Ernährungsplan aufnehmen. Es ist besser, Lebensmittel mit hohen Kalorien Anteil auszuwählen. Zum Aufbau magerer Muskelmasse brauchen sportlich aktive Hardgainer viele gute Kalorien.

Ernährungsplan

Hier nun ein Beispiel (Empfehlung) für einen Tagesplan mit ca. 3400 Kilokalorien für einen Hardgainer (70-75Kg) Die Nährwerte sehen in Gramm so aus: Protein 210; Fett 41; Kohlenhydrate 561

Morgens:

  • 1 Protein Müsli/Shake von Reis-Protein oder Whey-Protein
  • 1 Banane
  • 0,5 Liter Fruchtsaft
  • Vormittags:

  • 2 Nektarinen
  • 2 Reiscrispies
  • 2 Müsliriegel
  • 1 Mineralwasser
  • Mittags:

  • 4-6 Quarkpfannkuchen
  • 0,5 Buttermilch mit Früchten
  • 1 Salat
  • 0,5 Wasser
  • Nachmittags: (1-2 Std. vor dem Training)

  • 1 Trockenobst
  • 0,5 Fettarme Milch
  • 4 EL Weight Gainer Shake
  • 3 EL Vollkorn-Amaranth Müsli
  • 0,5 Fruchtsaft
  • 0,5 Mineralwasser
  • Abends:

  • 1 Reisauflauf mit Thunfisch
  • 1 Kokosflocken mit Magerquark -Müsli
  • 1 Wasser

  • Wann sollte man als Hardgainer essen?


    Eigentlich ganz einfach, so oft wie möglich! Versuche niemals alles in drei Mahlzeiten hinein zu bekommen. Empfehlenswerter ist es die benötigte Kalorien auf 4-6 Mahlzeiten am Tag aufzuteilen. Am besten alle 2-3 Stunden etwas essen. Jede Mahlzeit sollte eine Portion Protein, ein bis zwei Portionen Kohlenhydrate, Gemüse und Wasser dabei haben.

    Hardgainer sollten die Ernährung nicht auf die leichte Schulter nehmen. Die Lebensmittel, Portionen und die Häufigkeit in der man Sie nimmt, haben einen direkten Einfluss darauf wie sich der Muskelaufbau in der Zukunft verhalten wird. Bei einem Hardgainer kann effektiver Muskelaufbau nicht durch Fast Food entstehen, sondern durch stetiges und kontrolliertes essen gesunder Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen.

    Viel Erfolg dabei!

    One thought on “Muskelaufbau -Hardgainer

    1. Mario

      Hallo,
      eine gelungene Zusammenfassung. Richtig, dass du darauf aufmerksam machst, dass ektomorphe Stoffwechseltypen (Muskelmasse) zunehmen wollen, und nicht am Magermodel-Casting teilnehmen möchten. Energiehaltige Ernährung, mit einem hohen Fokus auf Kohlenhydrate und Proteine, ist der einzige Weg, wie Hardgainer ihren Kalorienüberschuss erzielen können.

      Ein Punkt, über den man allerdings diskutieren könnte, ist die Mahlzeitenfrequenz. Einerseits ist es für den Stoffwechsel besser, wenn die Nahrungsaufnahme über mehrere Mahlzeiten aufgeteilt wird, damit man keine negativen Auswirkungen einer „Überfütterung“ zu spüren bkommt (Trägheit, Verdauungsprobleme, Insulinineffizienz etc.). Andererseits ist eine hohe Mahlzeitenfrequenz für einen Kalorienüberschuss eher hinderlich, weil viele kleine Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen eine hohe metabolische Aktivität mit sich bringen.

      Läuft der Stoffwechsel nun also permanent auf „Hochtouren“, wird auf permanent Energie für die Nährstoffverwertung benötigt. Diese fehlende Energie macht sich dann am Tagesende in der Energiebilanz deutlich bemerkbar – was Hardgainer eigentlich vermeiden möchten.
      Wie gesagt – ein Punkt, über den man viel diskutieren kann 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

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