Theraband Übungen -Trainingsplan für unterwegs

By | 3. Januar 2013

Theraband Übungen -Trainingsplan für unterwegs
Theraband Übungen benötigen nur ein sehr kleines, aber effektives Trainingsgerät. Vor einiger Zeit hab ich das Theraband in einem Artikel vorgestellt, jedoch nicht tief gehend behandelt. Heute möchte ich einen kurzen Trainingsplan mit 6 Theraband Übungen vorstellen. Diese können jederzeit unterwegs gemacht werden, dafür ist nur ein Theraband nötig. Diese gibt es günstig hier bei Amazon unter verschiedenen Farben /Stärken.

Die Belastungsdauer in den folgenden Theraband Übungen ist meine persönliche Empfehlung, Sie kann natürlich je nach Trainingszustand verkürzt oder verlängert werden. Das Ziel sollte sein diese Übungen langsam und sauber zu machen, dann erst ist der Erfolg damit garantiert.


1.Abduktoren


Für diese Übung solltest du in hüfte-breiter Beinstellung stehen. Das Theraband sollte unter Spannung um die Sprunggelenke gelegt werden. Danach sollte das Körper Gewicht auf eine Seite verlagert werden, das andere Bein sollte jetzt etwas vom Boden gehoben werden. Jetzt wird das gehobene Bein vom Körper ab gespreizt, danach wieder langsam zurück gelassen (Bild zur Hilfestellung) Zu beachten ist hierbei das der Körper in einer geraden Haltung bleiben sollte. Die Rücken -und Bauchmuskulatur sollten während der ganzen Übung angespannt werden. Konzentriere dich auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
Belastungsdauer: 12-15 Wiederholungen mit 2 Durchgänge

2. Kniebeuge


Hierbei solltest du in aufrechter Haltung mit beiden Beinen in Schulterbreiten Abstand auf den Boden stehen. Das Theraband sollte jetzt unter Spannung unter den Füssen genommen werden. Das ende vom Theraband wird mit den Händen genohmen, während der Kniebeuge werden die Arme nach vorne bis zur Stirnhöhe gehoben. Wichtig hierbei ist die Knie nicht weiter nach vorne zu bewegen wie die Zeh-spitze, es sollte möglich sein die Zeh-spitze jederzeit zu sehen. Der Kopf sollte bei dieser Übung stehts eine Gerade mit der Wirbelsäule bilden. (Bild zur Hilfestellung)
Belastungsdauer: 15-20 Wiederholungen mit 2 Durchgänge

3. Vierfüßlerstand


Bei dieser Übung gehts in den Vierfüßlerstand, dabei stützt man sich auf die Knie und Hände ab. Dabei ist es wichtig das die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte sind, der Rücken sollte dabei gerade gehalten werden. Danach wird ein Bein vom gehoben bis es Parallel zum Boden ist, das Theraband wird um den Fuß gelegt und mit dem anderen Knie oder den Händen gehalten. Der angehobene Bein wird so hoch wie möglich gehoben, danach langsame zurück gelassen. (Bild zur Hilfestellung) Konzentriere dich auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
Belastungsdauer: 12-15 Wiederholungen mit 2-3 Durchgänge


4. Rudern


Bei dieser Übung hat man fast das Gefühl zu rudern, daher der Name. Das Theraband wird bei sitzender Position um die gestreckten Füsse gelegt. An den Enden fasst man es mit den Händen an, sodass es unter Spannung steht. Danach werden die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten gezogen, wobei auf eine gerade Rückenhaltung geachtet werden sollte. (Bild zur Hilfestellung) Das nach hinten ziehen und zurücklassen wollte im gleichen Tempo gemacht werden. Konzentriere dich auf eine konstante Ein -und Ausatmung.
Belastungsdauer: 12-15 Wiederholungen mit 3 Durchgänge

5. Seitheben


Mit einer hüfte-breiten Stellung wird die Mitte vom Theraband unter den Füßen fixiert. Danach werden die Enden vom Theraband seitlich des Körpers mit den Händen gehalten. Jetzt werden die Arme seitlich des Körpers bis zur Schulterhöhe gehoben und wieder langsam zurück gelassen. Dabei ist eine konstante Atmung wichtig, die Bach -und Gesäßmuskulatur sollte auch bewusst gespannt werden.
Belastungsdauer: 18-20 Wiederholungen mit 2 Durchgänge

6. Überkreuz-heben /Wirbelsäule


Bei der letzten Theraband Übung stehen die Beine breit auseinander, die Knie gebeugt. Ein Ende vom Theraband wird am rechten Fuß fixiert und das andere in der linken Hand. Bei geneigten Oberkörper, wenn die linke Hand vor dem rechten Knie ist, sollte das Theraband leicht gespannt sein. Jetzt wird das Theraband nach links oben gezogen, dabei richtet sich der Körper aus der gebeugten Knie auf. Danach geht es wieder in die Ausgangshaltung zurück. (Bild zur Hilfestellung)
Belastungsdauer: 12-15 Wiederholungen mit 2 Durchgänge

Mit diesen Theraband Übungen werden Muskeln aufgebaut und die ganze Körperhaltung wird verbessert.

Viel Erfolg und Ausdauer dabei!

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